Коли ви думаєте про схуднення на кілька кілограмів, вам слід негайно подумати не лише про дієти, а й про найефективніші вправи. Я пропоную сучасні фітнес -клуби дуже різноманітне обладнання: симулятори потужності, бігові доріжки, еліптичні симулятори, стаціонарні велосипеди, гантелі, стрижні та інші варіанти. Але чи все це необхідне для схуднення безвідмовно? У моєму професійному вигляді - ні! Дійсно, якщо у вас немає можливості (найчастіше через брак часу) відвідати фітнес -клуб, ви можете використовувати дуже ефективні вправи, які можна виконати вдома. Тема публікації - найкращі вправи для схуднення вдома.
Зверніть увагу, що це не просто вправи, обрані випадковим чином. Ці вправи вибираються на основі багаторічної практики тренера з фітнесу. І всі вони неодноразово доводили свою високу ефективність у різних комплексах схуднення та загальної фізичної підготовки дуже різних рівнів людей.
Для початку невелика теорія, що пояснює суть цього питання.
Якими має бути вправи для схуднення вдома?
Не всі вправи підходять для ефективного схуднення, а лише тих, що відповідають певним правилам. Оскільки вдома ми зазвичай позбавлені можливості використовувати додаткове обладнання, вправи на схуднення повинні бути досить складними. І, звичайно, їх можна виконати з невеликою додатковою вагою, яка може бути вдома: гантелі, млинці з гантелей, бар для тіла. Що там - звичайні пляшки води!
Вправи на схуднення повинні бути дуже ознайомлені з енергією. Згинання рук з гантелями, всілякі рівномірні системні систем та блоків - все це не підходить! Нам потрібні реальні вправи, які серйозно пов'язані з великими масами м’язів у роботі. Навантаження повинно бути пристойним, пітливом і значно збільшеним пульсом, до глибокого вдиху. В іншому випадку в організмі не буде необхідних гормональних змін.
Вправи повинні мати багато ступенів свободи, а не обмежувати себе згинанням в одному суглобі в одній площині. Виконуючи правильні вправи, ви змушені підтримувати рівновагу та напружувати м’язи, які навіть не підозрювали! Такі вправи включають багато різних м’язів та органів. І це дуже добре! Зрештою, це прискорює метаболізм. Вправи повинні бути спрямовані на різні зони тіла, а не лише на проблематичні, на яких є складки. Тож забудьте про вправи для схуднення! Тренувати все тіло. А на м’язах живота просто не забувайте робити 2-3 вправи додатково. Таким чином, ви негайно вирішуєте багато проблем, і не тільки видаляєте живіт.
І останній. Вправи на схуднення повинні проводитись у достатній великій кількості повторень: 20-30 і більше! В ідеалі до 50-60 разів. Якщо деякі з вправ будуть складними, завжди будуть їх спрощені аналоги. Пам'ятайте, для схуднення важливо зробити багато повторень!
Сім найкращих вправ для схуднення
Я вибрав для вас найкращі вправи, якими ви можете використовувати вдома та в повсякденному житті. Багато моїх клієнтів легко виконують їх прямо на роботі, в офісі, на складі, поруч зі своєю машиною під час зупинок. Ці вправи.
Присідання
Звичайні присідання виконані правильно і в достатній кількості є однією з найкращих вправ для схуднення.
Виконання присідань
Встаньте прямо, ноги плеча -ширина. Руки опускаються по тілу. Затягніть нижню частину спини і дайте трохи таза назад. Зігніть коліна і підніміть руки вперед або вгору над головою. У нижньому положенні стегон повинен бути паралельним підлозі, а спина ще напружена. Нижня спина не закруглена! Важливо, щоб ваші коліна не зайшли занадто далеко під час присідань. Це шкідливо! Щоб уникнути цього, візьміть таз сильніше і нахиліть тіло вперед. Згинаючи ноги, зробіть глибокий вдих, коли продовжуйте - видихніть. Ну, якщо ви можете виконати щонайменше 25-30 присідань. Круто, якщо 50-70.
Поштовх
Натискання з підлоги - це ще одна чудова вправа, доступна для виконання буквально скрізь.
Виконання push -ups
Візьміть положення зупинки брехні. Якщо ви ще не в дуже хорошій фізичній формі, використовуйте параметри push -up з колінами (див. Посилання трохи нижче). Покладіть руки досить широкі, не менше 85-95 см. Тіло і ноги повинні бути однією лінією. Грейклі зігнули лікті і намагайтеся торкнутися підлоги грудами. Це не завжди працює. Але це повинно прагнути до цього. Якщо ще важко підштовхнутись, ви можете зігнути руки не до кінця, а лише частково. Це також дуже корисно. Цей варіант отримується, що, тим не менш, дуже корисно. Потім випряміть руки на ліктях. Повторіть необхідну кількість разів. Згинаючи руки, зробіть глибокий вдих. При продовженні - видих.
Присідання
Це одна з найкращих вправ для схуднення в животі.
Вправа на сидіння-це насамперед тренування м'язів живота.
Виконання вправи
Ляжте на спортивному килимі, зігніть коліна до 90 градусів, розтягніть руки до голови. Енергетично підніміть руки і негайно підніміть тіло до сидячого положення. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Якщо ваші ноги піднімаються під час виконання сидіння, підключіть їх до якогось важкого предмета: диван, шафа тощо, піднімаючи тіло, видих, із зворотним рухом - вдихнути.
Сідання повинно прагнути виконувати 20-30 повторень. І, безумовно, покладіть щось м'якше під область крижів, інакше ви будете тренувати це місце з численними повторами.
Мост
Ця вправа допомагає схуднути в сідницях.
Міст - це чудовий інструмент для навчання м’язів сідниць та задньої частини стегон.
Виконання вправи
Ляжте на килим і зігніть коліна до колін до правого кута. Між ногами приблизно 20-30 см. Складіть руки на живіт. Плавно підніміть і опустіть таз, працюючи з м’язами ніг і сідниць. Якщо вправа надається занадто легко, варто покласти додаткове навантаження на нижню частину живота або перейти на вправу на одній нозі (див. Посилання трохи нижче).
Під час підйому таза видихніть, при опусканні - вдиханням.
Слід виконувати щонайменше 20-30 повторень у цій вправі.
Берпі
Берпі - Король вправ для схуднення! Але це досить важко зробити.
Виконання Берпі
Існує кілька варіантів для Берпі.
- Burpee для досвідчених - класичні поштовхи + стрибки
- Burpee для середнього рівня - поштовхи з колінами + підйом у положення стоячи
- Берпі для початківців - положення - це акцент, що лежить + підйом на стояче положення
Взагалі все зводиться до того, щоб зайняти положення зупинки лежачи, а потім швидко рухатися в положення стоячи. І повторити це багато разів. Досвідчені любителі фітнесу доповнюють це стрибками. Менш досвідчений - просто змініть положення тіла якомога швидше.
Дихання при виконанні Берпі глибоко і ритмічне до ритму рухів. В іншому випадку ви просто не будете жити до кінця підходу!
Берпі слід виконувати в досить великій кількості-принаймні 20-30 разів на підхід.
Планк
Планк - це вправа для схуднення в талії та животі. Літаки - це статичні вправи для талії та преси.
Виконання передньої смуги
Займіть положення стояти на ліктях. Тіло і ноги знаходяться на одній лінії. Необхідно утримуватися в цій позиції принаймні 30 секунд і більше.
Виконання бічної смуги
Ви повинні зайняти позицію стояти на одному лікті. Ноги повинні розташовуватися одна з іншого. Більш рівновагу складніше. Завдання полягає в тому, щоб протриматися принаймні 30 секунд з одного боку, а потім те саме з іншого. Це вважається одним підходом.
Ви можете дихати, виконуючи дошки. Але краще це робити ритмічно, без зволікань. Ви можете стояти в смужках кілька хвилин, коли ви підбираєте.
Ходьба
Звичайна прогулянка, що проводиться щодня, з хорошими темпами, у спортивному зручному взутті - одна з найприємніших вправ для схуднення. Просто ходити і насолоджуватися! Що може бути краще? Вам слід ходити пішки щодня щонайменше 30-60 хвилин. У негоду ви можете замінити прогулянку, гуляючи на біговій доріжці.
Як правильно виконувати вправи на схуднення
Ви можете виконати їх у будь -якому порядку три -чотири рази на тиждень. Але перед тим, як виконувати вправи, варто виконати короткий теплий.
Кількість підходів - два -три. Кількість повторень становить 15-25 і більше, залежно від вправи. Статичні вправи - смужки - виконайте 30 секунд і більше.
І ходьбу слід практикувати щодня протягом 30-60 хвилин і більше.
Вправи не можна виконати відразу, а розбити їх у різні дні та займатися щодня. Це набагато ефективніше!
Тепер ви знаєте достатньо про найефективніші вправи для схуднення вдома. Справа невелика - використовуйте їх на практиці та насолоджуйтесь результатом. Бажаю вам успіху!